10 советов с научным обоснованием о том, как повысить иммунитет взрослому человеку

Иммунитет – это защитная функция нашего организма, позволяющая ему сопротивляться воздействию чужеродных агентов, таких как вирусы, бактерии, грибки, простейшие и т.д. посредством их захвата и последующего разрушения. На работу иммунной системы человека влияет множество факторов, можно сказать всё. Наиболее важными факторами являются: образ жизни, рацион питания, увлечение привычными интоксикациями - это курение, употребление алкоголя и наркотиков, несоблюдение правил личной гигиены и т.п.   Приведём 10 научно доказанных рекомендаций, которые помогут повысить иммунитет и обеспечить надёжную защиту для организма от разных инфекционно-воспалительных, аллергических и аутоиммунных заболеваний. Чтобы соблюдать описанные советы не требуется посещения врача-иммунолога, приема таблеток и почти все из них доступны в домашних условиях.

1. Больше спите

Здоровому организму взрослого человека требуется от 7 до 9 часов ежедневно для сна, детям – порядка 10-13 часов. Систематический недосып (на протяжении 2 недель и более) приводит к снижению эффективности работы иммунной системы минимум на 30%. С данным обстоятельством связан тот факт, что люди быстро выздоравливают после полноценного сна. Одно из научных исследований доказало, что частичное лишение человека сна в ночное время приводит к снижению реакций иммунного ответа, уменьшению числа натуральных защитных клеток-киллеров и продукции иммунного интерлейкина-2. Что самое опасное, что при этом эффекты необратимы даже при приёме иммуностимуляторов. При продолжительности сна менее 7 часов наблюдается снижение устойчивости организма человека к любым простудным, вирусным или бактериальным заболеваниям. Что в нынешних условиях особенно имеет значение.

А частота встречаемости таких патологий возрастает. Здоровый сон обеспечивает адекватную работу всех клеток иммунной системы и повышает устойчивость организма к инфекциям.

2. Регулярно занимайтесь спортом

Учёные из Великобритании доказали, что «старение» иммунной системы напрямую зависит от степени и объёмов физических нагрузок. При активных занятиях, а это 150-300 минут в неделю, и правильном пульсе от 65 до 80% от пикового, скорость «угасания» иммунитета минимальная. Также было определено, что количество клеток Т-звена (Т-хиллеров, вырабатываемых вилочковой железой) напрямую зависит от тренированности человека. С помощью физических упражнений можно избавляться от токсических продуктов метаболизма, циркулирующих в крови, что обязательно благоприятно скажется на работе иммунной системы, обеспечит профилактику онкологических, аутоиммунных и аллергических отклонений.

Также следует отметить, что физические нагрузки улучшают состояние сердца и сердечно-сосудистой системы в целом, снижают частоту хронических патологий, улучшают питание всех органов и тканей. Лицам до 17 лет необходимо заниматься спортом не менее 60 минут 3-5 раз в неделю, представителям более старшего поколения – не менее 2,5 часов 1-2 раза в неделю. Для пожилых (от 65 лет) предпочтительны аэробные нагрузки с низкой интенсивностью (прогулка быстрым шагом) хоть каждый день. Регулярные физические нагрузки снижают интенсивность возрастного угасания иммунитета и способствуют профилактике инфекционно-воспалительных заболеваний.

3. Не злоупотребляйте алкоголем

Согласно обзору научной литературы, чрезмерный прием этанола значительно повышает риск развития инфекционно-воспалительных заболеваний (особенно со стороны дыхательной системы), нарушает адекватное функционирование защитных барьеров - это кожа и слизистые оболочки, и разрушает клетки иммунной системы. Также замедляются процессы синтеза лимфоцитов ввиду развития дефицита белковых веществ. Этанол снижает интенсивность образования иммуноглобулинов классов G и M. Спирт также препятствует адекватной дифференцировке клеток Т- и В- звена.

Алкогольные напитки не всегда вредны для организма. Безопасной, по данным медицинской школы Гарварда, считается доза, равная 15 мл чистого этанола в сутки – для женщин, 30 мл – для мужчин. Рекомендуется максимально ограничивать потребление алкогольной продукции, поскольку доказано, что чрезмерное употребление спирта, как это часто практикуется, нарушает нормальную работу иммунной системы.

4. Откажитесь от курения

Так же доказано, что табачный дым наносит вред всем органам и тканям организма человека, увеличивает частоту развития сердечно-сосудистых осложнений, а также нарушает иммунитет. Никотин, поступающий в организм при курении, связывается с гемоглобином, что приводит к нарушению кислородного снабжения клеток. Кроме того, в табачном дыме содержится колоссальное количество канцерогенов и ядовитых смол, которые напрямую подавляют реакции иммунного ответа, провоцируют развитие аллергических процессов и аутоиммунных заболеваний.

Курение – самый простой способ «убить» не только иммунную систему, но и организм в целом.

5. Скорректируйте свое питание

Существует достаточное количество продуктов, полезных для иммунной системы, которые оказывают положительное влияние на местные и общие защитные механизмы организма. Опишем кратко самые полезные вещества:

А. Белковая нежирная пища.

Белки необходимы для построения клеток иммунной системы. При дефиците белка развивается равномерная недостаточность всех компонентов. Оптимальными источниками белков являются куриные и индюшиные грудки, морепродукты, яйца (белки), бобовые культуры (фасоль, горох), грибы. Норма протеинов в сутки – около 1,6 г/кг веса.

Б. Бета-каротин.

Способствует ускорению выработки лимфоцитов, снижает риск развития раковых заболеваний. Содержится в таких продуктах, как картофель, морковь, дыня, абрикосы, шпинат.

В. Селен и цинк.

Они повышают продукцию естественных киллеров и клеток Т-звена и положительно влияют на красный костный мозг. Селен и цинк в большом объёме содержатся в морепродуктах (крабы, тунец, омары), а также в бобовых культурах, говядине.

Описанные продукты рекомендованы к постоянному употреблению национальным институтом здоровья США. Примечательно, что при сочетании цинка и селена наблюдается взаимное усиление их эффектов.

Г. Свежие фрукты и овощи.

Множество научных экспериментов смогло доказать иммуномодулирующие и прямые противобактериальные свойства овощей и фруктов. Предпочтительными являются кабачки, репа, яблоки зелёных сортов, цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны), бананы, персики, сливы, виноград и чёрная смородина.

Д. Чеснок.

Овощ содержит аллицин, который уничтожает множество  вредоносных микроорганизмов в просвете кишечника, а также в циркулирующей крови. Еще чеснок улучшает иммунитет (за счёт активации синтеза клеток белого ростка крови), препятствует развитию заболеваний онкологического профиля, замедляет старение.

Эффекты доказаны с научной точки зрения. Правильное питание играет одну из основных ролей в поддержании иммунитета. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным.

6. Принимайте витамины

Витамины регулируют все метаболические процессы в организме, а также участвуют в поддержании иммунитета. Рекомендуется использовать специализированные добавки к пище (АлфаВит, Супрадин и т.п.) или получать полезные биологически активные вещества из продуктов питания.

Особенно важны следующие витамины:

Витамин С.

Повышает выработку клеток белого и красного ростков крови на уровне красного костного мозга. Следует добавлять в пищу данный компонент регулярно, так как организм не в состоянии накапливать и синтезировать его. Максимальное количество витамина С отмечается в цитрусовых (лимоны, апельсины), клубнике, шиповнике, шпинате и капусте. Доказано, что витамин C снижает выраженность клинических симптомов при течении острых респираторных вирусных инфекций.

Витамин D.

Особенно эффективен в отношении продуктивных психоэмоциональных расстройств и депрессии, которые быстро сбивают работу циркадных ритмов (например, сна) и нарушают работу иммунной системы. Продукты, богатые витамином D: форель, треска, осетрина, яйца.

Витамин А.

Обладает выраженными антиоксидантными свойствами. Ускоряет заживление любых ран, а также обеспечивает профилактику их микробного обсеменения. Отдельные научные работы демонстрируют, что витамин A замедляет разрушение антител при течении инфекционно-воспалительных отклонений. Витамин A содержится в моркови, брокколи, красном перце, тыкве, дыне, картофеле, яблоках.

Регулярный прием витаминов необходим для поддержания иммунитета и профилактики вирусных заболеваний (особенно ОРВИ и гриппа).

7. Употребляйте продукты с пробиотиками

Пробиотики – это продукты питания, которые содержат живые полезные микроорганизмы. Пробиотики создают условия для хорошей работы желудочно-кишечного тракта и повышают иммунитет всего организма, при чём воздействие происходит на все этапы функционирования иммунной системы. При систематическом включении пробиотиков в рацион значительно снижается частота развития инфекционных заболеваний, а если они и протекают, то преимущественно в лёгкой форме.

Пробиотиками крайне богаты йогурты, кефир и другие кисломолочные продукты. Однако, не вся кисломолочная продукция содержит живые бифидобактерии, это важно учитывать. В качестве примера можно привести йогурт марки «Активиа». Доказано, что ряд микроорганизмов в данном йогурте сохраняет жизнедеятельность даже в прямой кишке (проходит через всю пищеварительную трубку).

Помимо молочных продуктов, пробиотиками богаты квашенная капуста, маринованные огурцы, напитки на основе чайного гриба.

Альтернативным вариантом употребления пробиотиков является прием специальных медицинских препаратов, содержащих культуры бактерий (например, Линекс, Аципол, Хилак и др.). Они показаны для лечения дисбактериоза кишечника, возникшего в результате нарушения режима питания или после длительного приёма антибиотиков. Пробиотики необходимы для поддержания адекватной работы пищеварительного тракта, укрепления иммунитета и снижения частоты инфекционных патологий.

8. Чаще находитесь на солнечном свете

Доказано, что солнечный свет способствует повышению настроения, профилактике стресса и депрессивных расстройств, которые угнетают реакции иммунного ответа. Кроме того, под действием солнечного света человеческий организм вырабатывает витамин D. Одно исследование подтвердило, что повышенный синтез витамина D улучшает сопротивляемость организма по отношению к гриппу типа А, особенно у детей. Для достижения эффекта достаточно инсоляции продолжительностью около 15 минут – летом и 1-2 часа – зимой. Солнечный свет обеспечивает профилактику иммунодефицита за счёт улучшения эмоционального фона и выработки витамина D.

9. Пейте иммуномодулирующие составы

Доказано, что иммуномодулирующими свойствами обладают следующие растения:

Элеутерококк.

Он не только активирует центральные отделы нервной системы, но и в несколько раз повышает работу барьерных тканей.

Женьшень.

Множество исследований продемонстрировало, что женьшень способен усиливать общий иммунитет, а также улучшать состояние при течении вирусных инфекций, ускорять способность макрофагов и натуральных киллеров к фагоцитозу.

Астрагал.

Растение активирует созревание и последующую дифференцировку клеток иммунной системы, снижает частоту встречаемости инфекционных патологий.

Эхинацея.

Эффективна для устранения симптомов респираторных инфекций, общего поднятия иммунитета. Большинство иммуногенных сборов можно приобрести в аптеках в виде сухого растительного сырья или готовых лекарственных форм (настоек).

Использование растительных сборов может положительно отразиться на устойчивости организма по отношению к возбудителям инфекционных заболеваний.

10. Соблюдайте правила гигиены

Элементарные правила гигиены помогают предупредить развитие инфекционно-воспалительных заболеваний, течение которых не только вредно для всего организма, но и отрицательно влияет на иммунную систему. Обязательно следует соблюдать следующие рекомендации:

А. Регулярное мытьё рук после прихода с улицы, рукопожатий, туалета, до и после приготовления пищи.

После контактов с животными и уборки следует дополнительно обрабатывать кожные покровы растворами антисептиков.

Клинические исследования доказали эффективность данного метода.

Б. Чистка зубов 2 и более раз в день. При длительном нахождении микробов в ротовой полости повышается образование кариеса. Очаги хронической инфекции всегда негативно отражаются на других системах организма.

В. Ежедневное принятие душа. В физиологических складках и волосяном покрове постоянно находится колоссальное количество микроорганизмов, которые отвечают не только за наличие неприятного запаха, но и за появление местных инфекционных процессов (в коже и подкожно-жировой клетчатке). Регионарное поражение всегда может приобрести системный характер!

Соблюдение правил личной гигиены — основа корректного функционирования местных барьеров, а также работы иммунной системы в целом.

Чего следует избегать

К факторам, которые снижают иммунитет, относятся:

А. Плохая экологическая обстановка.

Содержание в воздухе солей тяжёлых металлов и прочих токсичных соединений вызывает хроническое воспаление в верхних отделах дыхательной системы и может привести к становлению аутоиммунных и аллергических (бронхиальная астма) патологий.

Б. Недостаточная или избыточная инсоляция.

Короткое нахождение под солнечным светом приводит к подавлению эмоционального фона и снижению выработки витамина D, который человек получает с пищей в ничтожных количествах. А вот при избытке ультрафиолета наблюдается разрушение клеток иммунной системы и появление кожных онкологических патологий. Следует соблюдать норму (15-30 минут в день — летом и 1-2 часа — зимой).

В. Стрессы.

Постоянные психоэмоциональные перегрузки, депрессивные состояния и прочие расстройства центральной нервной системы способствуют повышенной выработке кортизола – гормона, который является «убийцей» клеток иммунной системы.

Г. Низкая продолжительность сна.

При сне, длительность которого менее 7 часов, в несколько раз возрастает частота развития инфекционных патологий.

Д. Наличие вредных привычек.

Курение, алкоголь, наркотики. Данные факторы воздействуют практически на все механизмы иммунной системы, приводя к их подавлению, а также оказывают прямое цитотоксическое влияние.

Е. Чрезмерные физические нагрузки. Несоблюдение режима активности чревато развитием переутомления, действие которого сопоставимо с влиянием отрицательного психоэмоционального фона.

Ж. Неправильное питание.

Недостаток в рационе продуктов, описанных выше в статье, неминуемо приведёт к недостатку ценных аминокислот, минералов и витаминов, которые важны для полноценного синтеза и последующего созревания лейкоцитов и других клеток.

З. Малоподвижный образ жизни.

Незначительная активность провоцирует развитие множественных трофических нарушений, отложение жировой ткани, появление гипергликемического фона.

На фоне подобных трансформаций изменяются процессы иммунного ответа, подавляется гуморальный компонент функционирования иммунитета. Исключение вышеописанных факторов является залогом корректной работы иммунной системы и высокой устойчивости к различным инфекциям.

Как понять, что иммунитет снижен.

Угнетение работы иммунной системы можно всегда заподозрить на ранних этапах.

Первоначально могут регистрироваться такие симптомы:

- общая слабость и недомогание;

- плохая переносимость физических нагрузок;

- хроническая усталость;

- отсутствие интереса к окружающему миру;

- нарушение режима сна (сонливость днём и отсутствие тяги ко сну в ночное время).

Затем, за счёт подавления естественных физиологических механизмов Т- и В- звена, присоединяются следующие симптомы:

- частые головные боли;

- чувство усталости и ломоты в скелетной мускулатуре;

- периодические боли в суставах (в покое).

Однако приведённые выше симптомы неспецифичны и могут иметь место при большом спектре других патологий.

Если иммунитет продолжает снижаться дальше, то появляются такие отклонения, как:

1.Частые инфекции в местах соприкосновения барьерных тканей с внешней средой.

2.Обостряются все хронические заболевания органов дыхания, ОРВИ и грипп начинаются встречаться более 1-2 раз в год.

3.Кожные покровы становятся сухими и ломкими, появляются так называемые гнойничковые процессы.

4.Изменение работы потовых желёз. Регистрируется повышенная потливость (даже при отсутствии стресса и физических нагрузок).

Уже при тяжёлых расстройствах иммунной системы появляются оппортунистические заболевания – патологии, которые практически никогда не встречаются у здоровых людей.

К ним относятся:

- цитомегаловирусная инфекция;

- инфекция, вызванная вирусом Эпштейна-Барр;

- пневмоцистная пневмония;

- кандидоз кожных покровов и слизистых оболочек;

- сепсис любой этиологии при отсутствии первичного очага инфекции;

- токсоплазмоз; криптоспоридиоз;

- опоясывающий лишай (с обязательным поражением зоны иннервации черепно-мозговых нервов).

Если на данном этапе больной не начинает активную иммуномодулирующую терапию, то при следующих заболеваниях возможен летальный исход, так как даже назначение адекватной антибактериальной или противовирусной терапии окажется неэффективным методом лечения.

Основными состояниями, при которых наблюдается выраженное снижение иммунитета, являются:

- алиментарное голодание;

- химиотерапия (используется для лечения патологий онкологического профиля);

- генетическая предрасположенность;

- приём иммуносупрессантов (при трансплантации органов);

- длительный приём антибактериальных средств;

- беременность (в редких случаях);

- течение ВИЧ-инфекции (по официальным данным в РФ являются носителями вируса около 1 300 000 человек, по неофициальным – до 30 000 000).

При появлении любых признаков снижения иммунитета рекомендуется срочно обратиться к врачу. При неправильной работе защитных механизмов любое заболевание может стать последним в жизни!

Заключение

Таким образом, соблюдение перечисленных выше рекомендаций способствует слаженной работе иммунной системы, а также повышению устойчивости организма к большинству бактериальных, вирусных и грибковых агентов.

Кроме того, при первых симптомах, свидетельствующих о снижении иммунитета, важно пройти профилактический осмотр у специалиста.

(wikifood.online)